Cheftræneren har ordet

Træningsformer (klik på bjælken og for at læse mere)

Alberto Canova - Fra mødet med en af verdens bedste løbetrænere (maj 2018)

Alberto  Canova (Italiener)

Running Times sept./2012 samt personlig kommunikation med Canova (2008)

Gennem flere årtier en af de mest respektere langdistancetrænere, stod bag de mange gode langdistanceløbere i Italien i 80´erne og 90ér og senere mange af de bedste kenyanske løbere.

Olympic Champ. Gelindo Bordin (1988) – 2:08.19 t. (1990)

Olympic Champ. Stefano Baldini (2004) – 2:07.22 t. (2006)

Abel Kirui – 2:05.04 t. – Verdensmester (2009)

Moses Mosop – 2:03.06 t. (Boston/2011)

Florence Kiplagat – 2:19.44 t. Og tredje hurtigste halvmarathon 1:07.40 t. (2011)

System

Conova´s træningssystem bygger på den logiske konklusion, at skal du løbe marathon skal du i din træning forberede dig specifikt på de krav som det at løbe marathon kræver. Det betyder, at du i din træning skal simulere den belastning som kroppen udsættes for på en marathon, men på det niveau som kroppen på ethvert tidspunkt er klar til.

Hastighed er vigtigere end distance

”En Kenyansk løber er mentalt indstillet på at løbe i det rigtige tempo” (fokus på fart) og ”en vesteuropæisk løber er mentalt indstillet på at løbe den rigtige distance” (fokus på mængde).

Intensive træningspas kræver lang tids restitution uden et fastlagt program.

”Et hårdt træningspas kræver en lang restitutionsperiode og dette kan være en rigtig god ting.”

Hastigheder tæt på marathontempo er vigtigere end lange træningsdistancer.

”For at kunne præstere det bedste på marathon er det nødvendigt at træne i hastigheder omkring marathontempo i længere tid. Et 48km træningsløb op ad et bjerg vil give en god generel fysisk form, det vil dog ikke gøre dig til en hurtigere marathonløber.”

Træningstempoet bliver langsommere, ikke hurtigere, efterhånden som marathondagen nærmer sig.

”Træningsturene bliver mere specifikke i ugerne op til marathonløbet. Der bruges mere tid på at træne i marathontempo og mindre tid på at opbygge andre støttende fysiske træningseffekter.”

Bakketræning

”Hvis du ønsker at udvikle styrke er det nødvendigt at du rekrutterer et maksimum af muskelfibre, det betyder at det er nødvendigt at løbe helt igennem. Hvis der løbes helt igennem på bakketræningen er det nødvendigt med en lang restitutionsperiode. En typisk bakketræning vil bestå af 5x300m på en moderat stigende bakke med 5min gang tilbage og øgende til 6x400m mod slutningen af basisperioden. Intensiteten er all out. Bakketræningen som her skitseret udvikler råstyrke.”

Circuits

”En unik blanding af udholdenhed og eksplosionsstyrke, disse circuits blander øvelser (høje knæløft, hælspark, løbespring, fodledshop) med intervaller i moderat tempo. En typisk træning kan være 5x400m (halvmarathontempo) med 20-30sek springøvelser mellem hver gentagelse. Der er en længere pause mellem hvert sæt. Antal sæt vil øges fra tre til fem.”

Kortere intervaller

”Kan være 25x400m i 10km tempo eller 6x1000m i 5km tempo. Disse træningspas gennemføres i basisperioden.”

Hurtige lange varighedsløb

”Det kan være 30 til 40km løb i 95% tempo af marathon tempo. Disse løb simulerer de krav som et marathon kræver til hastighed, distance og psykologi. Disse løb er afgørende for at du kan udnytte dit marathon potentiale fuldt ud.”

Marathon tempo intervaller med moderate pauser

”Disse intervaller er normalt 3-7km og bliver løbet i et tempo lidt hurtigere end marathon tempo. Effekten øges ved at løbe 1km i pauser og i et tempo der er omkring 30sek langsommere pr. Km end i intervallerne. Et andet eks. kan være 6-5-4-3-2-1km med samme korte pauser, her øges farten progressivt fra interval til interval.”

Mængde intervaller

”Banetræning skal have som fokus at kunne gavne marathonpræstationen. I den specielle marathonperiode er træningsdistancen altid 15km eller længere for eliten og tempoet er ikke hurtigere end 110% af marathon tempoet (10-15km tempo). Det kan være traditionelle baneintervaller 10x1600m /15km tempo eller kontinuerlige intervaller, eks. 20km med 1km i 15km tempo og 1km i moderat tempo.”

Speciale blokke

”For at kunne simulere kravene som et marathon stiller og ikke at skulle løbe 42km under træning i marathontempo, vil det være hensigtsmæssigt at arbejde i blokke. Det kan være en morgenblok med 12km i moderat tempo og 10km i halvmarathontempo efterfulgt af en aftenblok med 12km i moderat tempo og 5x2000m i 10km tempo.”

Finde det rigtige marathon tempo

”Bruge kortere distancer, 5 og 10km, til at finde det rigtige marathon tempo, eks. Online McMillan Running Calculator.

Den rigtige længde på basis- og specialperioderne.

”Tre måneder er tilstrækkelig længde på specialtræningsperioden, basisperioden bør være af samme længde. Træning i konkurrencesæsonen på 5km, 10km og halvmarathon svarer til basisperioden. De der træner med henblik på en sen efterårsmarathon kan gå direkte over i specialtræningsperioden.”

Find det rigtige niveau at starte specialtræningsperioden på.

”Hvad du gør er ikke det afgørende, det er den fysiske effekt på kroppen der er det vigtigste. Kirui skulle, for at blive bedre, løb 4x6km, en løber på et andet niveau skulle måske løbe 6x2km for at få den tilsvarende fysiologiske effekt på kroppen. Det er vigtigste er at gå ned eller op på det niveau der giver den bedste effekt, herfra er opgaven at bygge progressivt videre på dette niveau.”

Sætte de hele sammen

Prioriter træningsdagene

”I sin natur er træningsdagene lange, hvordan skal du ellers leve op til princippet om at progressivitet i træningen. Husk dog at mængde (km) er en kun en støttende faktor”

Øg mængden i opbygningen og videre fremefter, men gør det i dit eget tempo.

”12 uger før marathon kan du måske løbe 15km i dit marathontempo. Tre uger senere skulle du være i stand til at løbe 20km, 25km og 30km. Det samme med de kortere intervaller, 6x2km bliver til 3x4km og 4x4km, hvor tempoet holdes på samme niveau. Nøglen til at nå dit potentiale er bygge på det du allerede har opnået og at øge mængden yderligere næste gang. Det nytter ikke at springe nogle niveauer over.”

Find balancen mellem lette og moderate træningsdage

”At restituere efter et udmarvende træningspas kræver omhyggelig planlægning og gennemførelse. Det betyder ikke at du skal tage let på træningen resten af ugen. Brug moderate træningsdage indenfor det aerobe område i et tempo der er lidt hurtigere end et komfortabelt tempo, men under mælkesyregrænsen. Disse træningsture hjælper med til at øge den aerobe udholdenhed eller evnen til at løbe hurtigt i længere tid. De er ikke fuldstændig specifikke, men det øgede tempo ligger tættere på kravene til marathon. Betragt disse træningspas som en mulighed hver gang du føler at dine ben er klar til det og du ønsker lidt mere tryk på træningen.”

Undgå ikke at træne sammen med andre

Du kan godt træne fartleg, progressive varighedløb og endda lettere løb, når blot at du husker at have din solo træningsblok.

Undgå at en kraftig nedtrapning

”Du kan godt have variationer i den ugentlige mængde, men du skal ikke begynder at trappe ned allerede tre uger før et marathon. Du skal være tæt på din normale mængde to uger før og kun sætte træningen en smule ned for have lidt mere overskud, friskhed. En uge før marathon er mængden nede på 60%, de moderat træningspas forsvinder og de eneste kvalitetspas er nogle få bakkesprint eller stigningsløb.”

Coaching er en kunstform og det gælder også at træne sig selv. Du alene kan bedst vurdere din baggrund, styrker og svagheder for at kunne sætte det rigtige program.

Kilometerslugeren eller den effektive løber (maj 2018)

Jeg møder mange løbere der måler træningens effektivitet på hvor mange km eller timer de har løbet på en uge. Antal km opfattes som et udtryk for at jo flere km der er løbet jo mere effektiv er træningen. Det er kun en lille del af sandheden, så lær det.

Træningen består i sin substans af fire faktorer, mængde, intensitet, hyppighed og restitutionstid eller sagt på anden måde distance, tempo, antal træningspas og antal timer (dage) uden træning.

Det er ikke let at forstå og at arbejde med optimering af træningseffekten. Er målet at løbe hurtigt på en 5km, så ville det jo være logisk at løbe 5km så hurtigt du kan, så tit du kan, herved burde du blive hurtigere og hurtigere på 5km. Det gør du så også et stykke tid, men du vil opleve at træningseffekten bliver mindre og mindre. Til sidst har du nået et niveau hvor du ikke bliver hurtigere, stagnation og modløshed sætter ind.

Træningseffekten har flere sider, flere faktorer der alle skal optimeres og provokeres for at du kan blive ved med at udvikle dig på en given distance. Her kommer så det vanskelige, der er ikke de samme krav til optimering af træningsfaktorer til alle distancer.

Groft sagt skal vi som løber på distancer fra 5km og opefter arbejde på følgende træningsfaktorer:

  • Aerob kapacitet
  • Aerob udholdenhed
  • Marathonudholdenhed
  • Anaerobe tærskel

Der er andre faktorer som har en understøttende betydning for træningseffekten på ovennævnte faktorer og det er styrke og bevægelighed.

Hvordan optimerer jeg løbetræningen. Her skal du have fokus to grundlæggende principper.

  • Superkompensation
  • Progressiv træningsbelastning

Superkompensation er balancen mellem belastning og hvile. Har du for lang tid imellem to træningsbelastninger vil effekten af træningen udeblive. Har du for kort tid imellem vil du ophobe træthed som kan føre til en negativ træningseffekt og i sidste ende skade af den ene eller anden art. Der er en optimal balance, afstand mellem to træningsbelastninger. Det svære er at vurdere den rigtige afstand, restitutionstiden, den ændres efterhånden som du vænner dig til en bestemt doseret træningsbelastning, det er her den progressive belastning skal i spil.

Den progressive træningsbelastning, det at øge tempo, mængde, intensitet og hyppighed, er afgørende for at optimere træningseffekten. Erfaringen viser at der er en grænse for hvornår nok er nok. Der er et tidspunkt hvor udviklingen går i stå og træningen bliver vedligeholdende og ikke udviklende. Det skal vi undgå.

Få det bedste træningsudbytte ved at fokusere på de fire træningsfaktorer, aerob kapacitet, aerob udholdenhed, marathonudholdenhed og anaerobe tærskel, i hver sin træningsblok. Jeg kalder det bloktræning med hovedfokus på én træningsfaktor i en blok. Blokkens tidsmæssige længde er forskellige alt efter hvor hurtigt kroppen tilpasser sig belastningen på den aktuelle træningsfaktor.

  • Aerob kapacitet è 4ugers blokke
  • Aerob udholdenhed è 6-9 ugers blokke
  • Anaerobe tærskel è 4-6 ugers blokke
  • Marathonudholdenhed è 8-12 ugers blokke

I hver blok skal der være 2-3 træningspas med fokus på den aktuelle træningsfaktor. Træning af marathonudholdenhed er speciel. Ét træningspas vil være så fysisk og mentalt belastende at det skal ligge med 14 dages mellemrum, men her understøttes at en relativ høj træningsmængde hen over de 14 dage.

Der er ingen der siger at det er let at finde frem til den bedste sammensætning af et træningsforløb. En ting er dog effektivt og det er at fokusere træningen og at arbejde med alle fire kvalitetsfaktorer mængde (distance), intensitet (tempo), hyppighed (træningspas) og superkompensation (restitutionstid).

Derfor mængdetræning skal ses i den rigtige sammenhæng.

Karl-Åge Søltoft

Har jeg brug for en coach? (marts 2018)

Jeg laver rigtig mange træningsprogrammer, men stort set aldrig to der er ens. Principperne er de samme, men der er altid detaljer som adskiller træningsprogrammerne. For år siden kunne jeg godt blive lidt deprimeret, roligt det gik hurtigt over, og hvor jeg tænkte, er det ikke det samme program blot i en ny indpakning. Det var som hvis jeg ville tage børnenes lejetøj fra sidste juleaften, kun pakket ud året før, og give det en ny flot indpakning og opleve børnene have den største glæde med at pakke gaven ud! Ligeså fik jeg det med træningsoplæggene, MEN så fandt jeg ud af at det er i detaljerne du skal skelne mellem de træningsprogrammer der virker og dem som blot er en hyldevare.

Hvor tit oplever jeg ikke en løber fortælle mig, at nu har han/hun fundet lige netop det program som passer til ham/hende. Det er et fantastisk program, vedkommende der bruger programmet har haft en kolossal fremgang, det er bare helt i top. Jeg ryster ikke på hovedet af vedkommende, for troen kan flytte bjerge, og så alligevel, kan den nu også det? Sikkert til den første skade eller det første nederlag melder sig.

Ikke to løbere kan og skal træne efter samme recept, nok i principperne og den overordnede plan, men når det kommer til detaljerne så skiller vandene sig.

Hvilke faktorer indgår i det funktionelle træningsprogram?

Der er de fysiske forudsætninger, her er genetikken for den klart største faktor, til denne kan du lægge din fysiske udvikling, er du begynder, har du trænet i et eller flere år, har du dyrket anden fysisk aktivitet.

Der er de sociale og samfundsmæssige faktorer. Har du familie, børn og andre som betyder meget for dig og som skal føle at du er der for dem, specielt når de har brug for dig. Der er dine samfundsmæssige forpligtelser, som at have et job, være under uddannelse og en række andre forpligtelser som du ikke blot kan sige skidt, det må komme i anden række.

Det kunne se ud som det ikke er muligt at blive en løber der udnytte sine optimale muligheder for at nå et løbemæssigt super resultat. Sludder selvfølgeligt er det muligt, MEN det kræver at du først og fremmest er ærlig over for dig selv og sætter dine mål under hensyntagen til de faktorer der ikke direkte har noget med din træning at gøre, men som er afgørende for at træningen virker. Det ligger i detaljerne, men hvordan?

Struktur i træningen starter med at fokusere på den gode træningsrytme, uden den er alt andet ligegyldigt. Det skal være en træningsrytme der sikrer at de ovenfor nævnte ikke træningsmæssige faktorer tilgodeses. Måske kan du ikke passe mere en 3 gange træning ind på en uge, jamen så er det det! Du må være ærlig og finde den træningsrytme som du ved kan holde, uge efter uge, med de svingninger der altid vil være.

Hvis først træningsrytmen fungerer, er det næsten barnemad at få udarbejdet den optimale træning, byggende på de fem træningsprincipper, progressivt, varierende, niveautilpasset, superkompenserende og restituerende i sin struktur. Det er selvfølgelig ikke lige til, men hvis træningen lever op til nævnte principper, kan det ikke gå galt.

Hvad er det så med den coach. Jo, den gode coach er ham der kan sin teori, har den fornødne erfaring og kan sætte sig ind i specielt dine udfordringer. Det er i høj en kommunikationsmæssig udfordring hvor du som løber er i centrum.

Coachens største opgaver er som sagt at finde ind til din træningsrytme, at opbygge en træning der passer til din fysiske formåen, er overskuelig og motiverende ved at du kan mærke at den bringer dig nærmere dit mål. Disse ting virker kun hvis der er den rigtige kommunikation mellem løberen og coachen. Derfor træningsrytme, kommunikation og den empatiske coach!

Voila !!!

Karl-åge Søltoft

Hvil dig til succes (Januar 2018)

Vi løbere er klar over at effekten af træningen ikke bygges op under selve løbeturen. Det er efter løbeturen, at kroppen bygger sig op til at kunne præstere mere end den kunne før løbeturen. Det er mens du hviler af at du bliver mere udholdende, stærkere og hurtigere, er det ikke skønt.

Lige efter en løbetur er vi trætte, i hvert fald mere træt end før løbeturen. Hvor træt afhænger helt af hvor hårdt vi har gået til den under løbeturen. Har vi løbet langt, hurtigt eller både langt og hurtigt. Graden af træthed og behovet for hvile kan løberen selv vurdere og fornemme. Men kan vi nu også det uden at være bevidst om hvilken form for træthed vi har bygget op under løbeturen?

Med udgangspunkt i hvordan jeg selv har oplevet træthed, vil jeg skelne mellem fem former for træthed.

Der er trætheden efter en lang tur i et overkommeligt tempo. Jeg mærker trætheden som at kroppen er drænet for energi, men føler et hvis velbehag ved trætheden, eller det er måske en selvtilfredsstillelse over at have gennemført en lang løbetur. Jeg skal hurtigt blive klar til en ny omgang træning.

Der er trætheden efter en lang tur i hurtigt tempo, hvor jeg ud over at være drænet for energi føler mig totalt udmattet og bare ønsker at ligge ned, få lidt fred og ro et par timer. Jeg dropper det med at løbe for jeg bliver aldrig frisk igen.

Der er trætheden efter et træningspas med intervaller i højt tempo. Jeg kan mærke at kroppen har svært ved at finde ro. Jeg kan sågar opleve en lettere form for hovedpine, at benene er tunge som bare pokker og håber, at jeg de næste timer ikke skal gå på trapper. Jeg skal aldrig mere løbe intervaller, der må være en anden metode til at blive en god løber som er lettere.

Der er trætheden efter en halvlang løbetur i et godt tempo hvor jeg føler træthed, men på den gode måde. Efter kort tid føler jeg mig ovenpå igen og frisk til at tage fat på andre udfordringer end det at løbe. Jeg glæder mig til den næste løbetur.

Der er trætheden, eller rettere mangel på træthed efter en kortere og lettere løbetur, hvor jeg tænker kan det virkelig være så let at løbe. Jeg skulle have fortsat med at løbe i lidt længere tid, denne løbetur kan ikke have nogen træningseffekt.

Men, men, men…. Betragter vi trætheden ud fra en fysiologisk og anatomisk vinkel kan vi mere klart definere behovet for hvile eller restitution, som er den ”korrekte betegnelse”.

Den lange løbetur kræver som det primære at sener og ledbånd får tid til at restituere og det tager tid. Sener og ledbånd kan have en restitutionstid på op til 2-4 dage alt efter længden på træningsturen. Det er her du skal passe på. Oplever du at være frisk efter en dags tid, er det fordi genopbygningen af energidepoterne sker i løbet af 12-24 timer. Du føler dig klar til en ny omgang træning, men det er du ikke.

Den lange løbetur, der bringer dig derud hvor du føler at det er en overlevelsesproces, kræver, ud over restitution af sener, ledbånd, energidepoter og spolerede muskelceller, at du restituerer din mentale tilstand. Det vil være tilfældet efter et marathonløb eller en træning der nærmer sig udfordringerne som i et marathonløb. Vi taler her om restitution på mellem 3-4 uger.

Der er trætheden efter en hård omgang intervaller. Vær obs. på at den tunghed vi føler i denne sammenhæng ikke er på grund af en ophobning af mælkesyre, det er en ubalance i muskelcellernes kemiske balance og dermed i deres reaktionsmønstre. Mælkesyre (laktat) i sig selv er et energiprodukt, det er surheden i musklerne som er den egentlige udfordring. Restitutionen til at styrken i musklerne er tilbage på før træningsniveau kan være 1-2 dage.

Der er trætheden i den milde grad, hvor sener, ledbånd og energidepoter kun i ringe grad har været belastet, her er restitutionstiden mellem 2-8 timer.

Summa summarum betyder det at de lange ture over 75-90min kræver relativ lang restitutionstid, helt op til 3-4 dage. Hård tempotræning har en restitutionstid på 1-2 dage. En lettere træningstur omkring 20-40min vil kun kræve 2-8 timers restitution.

Til hele dette setup af restitutionsbehov er der kun tilbage at sige træningsstruktur. Hvordan træningen sættes sammen er afgørende for effekten af træning og evnen til at holde sig skadesfri.

Karl-Åge Søltoft

Lakmusprøven – tør du droppe en træningsdag (December 2017)

Du er træt og udkørt, træningen den foregående dag var hård og udmarvende, du havde svært ved at sove bagefter, men dagens træning venter. Du gør dig klar til endnu en hård træningsdag, du skulle jo nødig falde af på den, også selv om du føler mest behov for at slappe af eller måske bare lunte en lille tur. Hvad vælger du?
Du skal være bevidst om at træningseffekten er at bryde ned, at blive træt, for derefter at give kroppen mulighed for at bygge op til et højere niveau end før træningen, i realiteten enkelt og dog!
Du er sikkert bevidst om nødvendigheden af restitution/hvile. Har du et GPS-/ Pulsur af nyere dato skal du nok blive belært om det, når uret efter træningen meddeler at du kan godt holde 72 timer pause fra træningen. Der er mange beregninger/algoritmer der forsøger at beregne hvor hård træningen har været. MEN træthed er ikke et entydigt begreb. Du har sikkert oplevet at du føler dig fuldstændig slap i kroppen og tømt for energi, hvilket du sandsynligvis også er. Der er dagen hvor du efter træningen kan mærke hvordan det værker i sener og muskler. Efter træningen har du pudsigt nok helt styr på dit åndedræt og en hjerterytme der hurtigt bliver normal igen.
Der er mange måder at blive træt på og med hver sin tidshorisont til at nå tilbage på normalt niveau og forhåbentlig blive lidt bedre, at få en træningseffekt ud af træningen.
Når træningen udtrætter sener og ledbånd, hvad den gør på lange løbeture, kræver det lang tid for sener og ledbånd at blive klar til en ny hård belastning, der kan gå 2-4 dage.
Har du tømt energilagerne kan disse være på niveau igen efter 24 timer, alt efter om det er en lokal tømning af energien eller en central tømning. Det sidste sker i forbindelse med løb over 90min.
Efter en intensiv træning, det kan være mange intervaller i et højt tempo og specielt ved kortere intervaller, er” skaden” sket på muskelniveau og her kan restitutionstiden være lang, normalt 1-3 dage. Du har sikkert oplevet muskelømhed der er værst de første 1-3 dage for derefter at klinge udefter 4-6 dage, årsagen er nedbrydning af muskelceller der skal have tid til at blive bygget op igen.
Hvad er så budskabet
Efter en træningsdag må du ikke udelukkende stole på GPS/Pulsuret. Lyt til kroppen og din egen fornemmelse når du skal afgøre om du skal have en let gang træning, en anden type træning eller helt skal droppe træningen.
Det giver ikke mening bare at styrte af sted, dag efter dag og tage skraldet når kroppen står af, formentlig i form af en skade eller at du bliver langsommere, tungere og mentalt drænet for energi, for så er du rigtig på spanden.
At løbe mange kilometre eller at træne i et højt tempo dag efter dag giver ikke et optimalt resultat af anstrengelserne. Træningen skal planeres i forhold til mål med træningen og doseres i de rigtige doser og med fokus på træningens virkning på kroppen OG ikke mindst på at kroppen får mulighed for at restituere, genopbygge og bygge ovenpå.
Enhver kan løbe langt og længe, det er den nemmeste sag i verden, men at løbe efter det optimale resultat, kræver omtanke og planlægning, MEN ikke mindst at man kender sin krop og ved hvornår det er tid til at træde et skridt tilbage. Lakmusprøven er ”tør du droppe en træningsdag”.

Karl-Åge Søltoft

Hjernen, den indre bremseklods (Juni 2017)

Du tænker hjerte, kredsløb og muskler når du skal forberede dig på at præstere den sublime marathontid. Det er langt fra hele sandheden for at blive en superløber.

Faktum er, at det er hjernen der begrænser vores præstation. Hjernen siger fra før kroppen når sin absolutte ydeevne, den beskytter os mod dumheder. Det er i og for sig yderst fornuftigt og klogt.

Hvor meget du kan presse ud af hjernen afhænger fuldstændig af din motivation. Tænk på hvad kroppen kan yde i en flugtsituation, langt ud over hvad du normalt kan forestille dig.

Vi ved at træningseffekten består i at bryde kroppen ned og give den tid til at komme op på niveau igen og her bygge sig stærkere for at bedre at kunne modstå samme fremtidige belastninger. Vi arbejder primært med at træningen holder sig under det røde felt. Vi ville dog gerne kunne bevæge os op i det røde felt i forbindelse med at præstere.

Det røde felt
Hvordan kan vi håndtere det at få adgang til det røde felt, motivation, motivation og motivation. Jeg har masser af motivation vil du sige, jeg kan og jeg vil, snak, snak, snak… Hvad er grundlaget for din motivation? Har du en kenyaners drivkraft for overlevelse, præsterer han kan han leve komfortabelt resten af sit liv og brødføde hele sin familie. Her tæller alt andet en førstepladsen INTET.

Din indre motivation
Din indre motivation det er kernen i at kunne levere det sublime. Kun ved en motivation der også bunder i en ægte dybtliggende trang til at præstere kan og vil du acceptere den hårde og belastende anstrengelse og tolerere det ubehag anstrengelsen medfører. Det er utilpashed og ikke træthed der får dig til at sætte farten ned.

Lad mig citere en storløber tilbage fra 20´erne finnen Paavo Nurmi: ”Mine tanker er alt. Muskler kun stykker af gummi. Alt hvad jeg er, er jeg på grund af min tanker.”

Du kan ikke klare maksimal belastning i mere end 30sek uden at overskride det maksimale niveau af oplevet anstrengelse som du kan tolerere.

Glem ikke: At smerte er ikke det samme som anstrengelse, det er en metafor.

Personlige mål
En undersøgelse af førstegangs Marathon løbere der trak sig ud af et træningsprogram viste sig at være nært knyttet til målet med træningen. De som var mest motiveret og var det ud fra at nå personlige mål som selvværd eller at finde en mening i livet var mere vedholdende end dem hvis primære mål var vægttab eller social anerkendelse.

DERFOR, begynd med at finde din indre motivation, hvor meget betyder det for dig at løbe under 3 timer på en marathon? Vil du acceptere den anstrengelse som dette vil kræve? Sagt med andre ord…. HVOR HÅRDT MÅ DET VÆRE!!!

Cheftræner Karl-Åge Søltoft

Puls eller hastighed – Hvad vælger du? (Maj 2017)

Verden er hele tiden under forandring, det er løbetræningen også. Pulse i forhold til løbetræningen har i umindelige tider været den bedste indikator for træningsniveau under løbeturen. Det er ikke mere tilfældet nu er det hastighed, tempo der er den bedste indikator. Der er fordele og ulemper for begge indikatorer.

https://www.bleuepil.com/acheter-du-viagra.html https://www.bleuepil.com/acheter-du-viagra.html Pulsen
Brug af pulsen til at bestemme træningsniveauet kræver at du kender din maks. puls og din hvilepuls. Det er mest nøjagtig at arbejde med pulsreserven (Maks. puls – hvilepulsen).  Det andet er at kende pulsen for den anaerobe tærskel (ANT), kan ligge mellem 60-95% af maks. pulsen. Et mål for denne kan være din gennemsnitspuls målt i en 10km konkurrence.

https://www.bleuepil.com/viagra-contre-indications.html Træningsniveauer
Let distancetræning è (Puls ANT – Hvilepuls) / 2 + Hvilepuls
Distancetræning è (Puls ANT – Puls let distancetræning) / 2 + Puls let distancetræning
Hurtig distancetræning è Midt mellem ANT og distancetræning
ANT træning è ANT puls

https://www.bleuepil.com/viagra-generique.html Forudsætninger
Du skal kende din maks. puls
Du skal kende din hvile puls
Du skal kende din ANT puls

https://www.bleuepil.com/viagra-naturel.html https://www.bleuepil.com/viagra-naturel.html Ulemper
Lange om at indstille sig på et nyt træningstempo
Brystbælte (direkte målinger i selve pulsuret kan være ustabile)

enter site Negative påvirkninger
Kropstemperaturen
Væskebalancen
Infektioner
Tid på døgnet
Højden
Psykologisk stress

Hastighed
GPS urene har i dag en standard gør dem stabile i deres målinger. De er i stand til hurtigt at fange mange satellitpositioner, det har øget nøjagtigheden. Skifter du tempo kan du med det samme se dit nye tempo på uret, modsat pulsen som er 90-120sek om at indstille sig til det nye løbetempo.

Træningsmæssigt er udfordringen at bestemme den rigtige løbehastighed i forhold til træningsniveau. Der findes mange tilgange til dette på internettet, der ud fra EN kendt bedste tid på en distance, eks. 5km, kan fortælle dig hvad dit træningstempo skal på forskellige typer træning.

Jeg benytter to kendte bedste tider,i to forskellige energizoner, eks. 1500-3000m og 5000-10.000m, til ud fra en statistisk og logaritmisk sammenhæng at bestemme din bedstetid på samtlige distancer fra 800m til Marathon. Disse bedste tider benytter jeg til at bestemme dit træningstempo for de forskellige typer træning. Det er meget nøjagtig og retningsgivende at bruge denne metode.

Træningsniveauer
Let distancetræning è Bedste tid træningsdistance x 1,4-1,3 (60-70%)
Distancetræning è Bedste tid træningsdistance x 1,3-1,2 (70-85%)
Hurtig distancetræning è Bedste tid på træningdistance x 1,2-1,15 (85-90%)
ANT træning (Intervaller) è Bedste tid træningsdistance x 1,1-1,0 (90-100%)

Forudsætninger
Du skal kende din bedste tid på træningsdistancen

Ulemper
Ingen

Negative påvirkninger
Terræn (kan benytte en algoritme til at korrigere for højdemeter under træningen)
Vindforhold 

Perspektiver
I selve træningssituationen er GPS uret suverænt til at give den nødvendige feedback på træningsniveau. Du får en hurtig tilbagemelding ved temposkift, så du kan se dit nye løbetempo.

Til at vurdere træningseffekten i en efterfølgende analyse er pulsen en god indikator.

Konklusionen er at både GPS- og pulsdata vil være relevant fremover med hver sine fordele og ulemper.

Find det rigtige GPS-/Pulsur ud fra hvad der er vigtigst for dig. Er det at få tilbagemelding under selve træningen så er det GPS enheden der er vigtigst. Er det at kunne analysere træningen efterfølgende er det Puls enheden der er vigtigst. Vil du begge dele ja så skal du ikke gå på kompromis med kvaliteten af uret.

Karl-Åge Søltoft/Cheftræner

Bakkeløb – kors hvor er det effektivt (Mar 2017)

Vil du være en hurtigere løber på stort set alle distancer skal du benytte bakkeløb i træningen. Erfaring og forsøg med bakkeløb har vist høj effekt på løbehastigheden. Sagt på en anden måde vil du være en hurtigere løber kommer du ikke uden om bakkeløb. Denne type træning er dog ikke uden udfordringer. Bakkeløb skal ind i den rigtige sammenhæng i forhold til den øvrige løbetræning. Bakkeløb giver store belastninger på muskler, sener og ledbånd, men kors hvor er det effektivt.

Bakkeløb skal introduceres med stor forsigtighed. Det er en træningsform som skal have en lang indkøringstid.

Bakkeløb skal placeres rigtigt i forhold til den øvrige træning, eks. skal bakkeløb ske på dage hvor du er fuld restitueret fra træningen i dagene forud og der skal være tid til at især sener og ledbånd kan restituere efter et træningspas med bakketræning.
Bakketræningen skal til en opstart doseres i små mængder og introduktionstiden skal være lang, op til flere uger. Det er vigtigt at kroppen er helt oppe i gear, så en god opvarmning er et ”must”. I opvarmningen bør indgå lettere stigningsløb til tempo tæt på topfart.

Der er forskellige former for bakketræning med differentierende effekt.

Kortere bakkesprint
Det er løb på relativ stejl bakke 6-10 % og på distancer fra 50-150m. Det er vigtig med en kraftig acceleration til maks. fart og med rolig gang tilbage igen. 4-10 gentagelser vil være normalt. HUSK en gradvis introduktion. Det er en belastende træningsform for muskler, sener og ledbånd, men effektiv på træning af hjertets pumpeevne og musklernes evne til at aktivere mange muskelfibre på samme tid, det samme som hurtighed. Det er virkelig en win win situation.

Længere bakkeløb
Her der tale om løb på bakker med en stigning på 4-6 % og længere distancer 300-600 meter (1-3min). Farten skal være relativ høj, men løbestilen skal have en høj prioritet. Der skal løbes med en høj skridtfrekvens, kropshældningen skal være lodret, dvs. du skal have en fornemmelse af at løbe ”ind i bakken”. Det er vigtigt at denne lænende forover af kroppen kommer fra anklerne og ikke ved at knække i hoften. Pausen mellem gentagelser er som gang og/eller jog tilbage til udgangspunkt. Antal gentagelser vil afhænge af bakkens længde, i alt skal løbes mellem 1000-3000m.

De lange bakkeløb ikke så belastende for muskler, sener og ledbånd som bakkesprint, men skal stadig introduceres med forsigtighed. Effekten af denne type bakkeløb er på den maksimale iltoptagelse ved bl.a. gennem en øget blodgennemstrømning i de store muskelgrupper, der er meget aktive i løb. Den store effekt vil ligge på løbeøkonomien ved at fintune løbestilen i forhold til at minimere kontakttiden med underlaget. Den er vigtig for at kunne skabe fart og gøre løbestilen fremadrettet ved at minimere den lodrette del af løbeskridtet. Effektiv, effektiv og effektiv.

Bakkeløb er en super træningsform, men jeg vil mane til stor forsigtighed og en lang introduktionstid til denne type træning.

Vil du være en bedre løber = Styrke (Nov 2016)

Løbeøkonomi er det der adskiller den hurtige fra den langsomme løber, stort set. Løbeøkonomien er et udtryk for den måde du er i stand til at rationalisere dine bevægelse, spare energi, at bruge de rigtige muskler på de rigtige tidspunkter, samspillet mellem musklerne.

Du kan have en god løbeøkonomi ved én hastighed, mens den er dårlig på en lavere eller hurtigere hastighed. Det skyldes at du har fokuseret din træning ensidigt på den samme hastighed. HUSK du bliver bedre til det du træner, det gælder også at løbe rationelt ved forskellige hastigheder.

TILBAGE til styrken. Én svag muskel i den kæde af muskler der udgør et bevægelsesmønster og du er på den. Det er derfor ikke uden betydning hvordan du træner dig stærkere, stærke muskler kan præstere mere og du kan løbe hurtigere. Undersøgelser har dokumenteret store effekter af styrketræning, men den kan ikke stå alene.

De bedste øvelser til at booste din løbeøkonomi er øvelser der ligger tæt op ad de bevægelsesbaner du har i løb. Det er øvelser der involverer flere muskelgrupper i bevægelserne, det giver øget balance, koordination og led stabilitet (LÆS=skadesforebyggende). Du skal arbejde med styrkeøvelser hvor der stilles krav til balance og koordination og det får du IKKE i de faste maskiner!! Ud på gulvet og brug to øvelser der stort set vil dække dit behov for styrketræning og suppler med core-/stabilitetsøvelser der arbejder med mave-/rygregionerne.

Hvor meget og hvor lidt. Jeg vil anbefale at du lægger to øvelser ind som en del af din træning 2 gange om ugen, hver øvelse gennemføres med 2 serier á 9 gentagelser, du tilpasser belastningen til at du kan klare 9 gentagelser med et lille overskud og gennemfører dem i hurtige, eksplosive bevægelser.

3-4 gange i løbet af et år bruger du 4 uger hvor du lægger rigtig stor belastning på øvelserne 2-4 serier á 3-4 gentagelser for hver øvelse, udfør dem i et behersket tempo, det vigtige er den store belastning.

Du har som løber ikke ingen interesse i store tykke muskler, de første 3-5 uger med de tunge vægte er styrkeeffekten primært en bedre udnyttelse af den eksisterende muskelstyrke og først efter disse 3-5 uger begynder musklerne at svulme op og det bliver du ikke en bedre løber af.

Jeg vil anbefale to øvelser der dækker dit behov er ”Squat” og ”Lunge” (find dem på internettet hvis du ikke kender dem).

^