Cheftræneren har ordet

Træningsformer (klik på bjælken og for at læse mere)

Hvil dig til succes (Januar 2018)

Vi løbere er klar over at effekten af træningen ikke bygges op under selve løbeturen. Det er efter løbeturen, at kroppen bygger sig op til at kunne præstere mere end den kunne før løbeturen. Det er mens du hviler af at du bliver mere udholdende, stærkere og hurtigere, er det ikke skønt.

Lige efter en løbetur er vi trætte, i hvert fald mere træt end før løbeturen. Hvor træt afhænger helt af hvor hårdt vi har gået til den under løbeturen. Har vi løbet langt, hurtigt eller både langt og hurtigt. Graden af træthed og behovet for hvile kan løberen selv vurdere og fornemme. Men kan vi nu også det uden at være bevidst om hvilken form for træthed vi har bygget op under løbeturen?

Med udgangspunkt i hvordan jeg selv har oplevet træthed, vil jeg skelne mellem fem former for træthed.

Der er trætheden efter en lang tur i et overkommeligt tempo. Jeg mærker trætheden som at kroppen er drænet for energi, men føler et hvis velbehag ved trætheden, eller det er måske en selvtilfredsstillelse over at have gennemført en lang løbetur. Jeg skal hurtigt blive klar til en ny omgang træning.

Der er trætheden efter en lang tur i hurtigt tempo, hvor jeg ud over at være drænet for energi føler mig totalt udmattet og bare ønsker at ligge ned, få lidt fred og ro et par timer. Jeg dropper det med at løbe for jeg bliver aldrig frisk igen.

Der er trætheden efter et træningspas med intervaller i højt tempo. Jeg kan mærke at kroppen har svært ved at finde ro. Jeg kan sågar opleve en lettere form for hovedpine, at benene er tunge som bare pokker og håber, at jeg de næste timer ikke skal gå på trapper. Jeg skal aldrig mere løbe intervaller, der må være en anden metode til at blive en god løber som er lettere.

Der er trætheden efter en halvlang løbetur i et godt tempo hvor jeg føler træthed, men på den gode måde. Efter kort tid føler jeg mig ovenpå igen og frisk til at tage fat på andre udfordringer end det at løbe. Jeg glæder mig til den næste løbetur.

Der er trætheden, eller rettere mangel på træthed efter en kortere og lettere løbetur, hvor jeg tænker kan det virkelig være så let at løbe. Jeg skulle have fortsat med at løbe i lidt længere tid, denne løbetur kan ikke have nogen træningseffekt.

Men, men, men…. Betragter vi trætheden ud fra en fysiologisk og anatomisk vinkel kan vi mere klart definere behovet for hvile eller restitution, som er den ”korrekte betegnelse”.

Den lange løbetur kræver som det primære at sener og ledbånd får tid til at restituere og det tager tid. Sener og ledbånd kan have en restitutionstid på op til 2-4 dage alt efter længden på træningsturen. Det er her du skal passe på. Oplever du at være frisk efter en dags tid, er det fordi genopbygningen af energidepoterne sker i løbet af 12-24 timer. Du føler dig klar til en ny omgang træning, men det er du ikke.

Den lange løbetur, der bringer dig derud hvor du føler at det er en overlevelsesproces, kræver, ud over restitution af sener, ledbånd, energidepoter og spolerede muskelceller, at du restituerer din mentale tilstand. Det vil være tilfældet efter et marathonløb eller en træning der nærmer sig udfordringerne som i et marathonløb. Vi taler her om restitution på mellem 3-4 uger.

Der er trætheden efter en hård omgang intervaller. Vær obs. på at den tunghed vi føler i denne sammenhæng ikke er på grund af en ophobning af mælkesyre, det er en ubalance i muskelcellernes kemiske balance og dermed i deres reaktionsmønstre. Mælkesyre (laktat) i sig selv er et energiprodukt, det er surheden i musklerne som er den egentlige udfordring. Restitutionen til at styrken i musklerne er tilbage på før træningsniveau kan være 1-2 dage.

Der er trætheden i den milde grad, hvor sener, ledbånd og energidepoter kun i ringe grad har været belastet, her er restitutionstiden mellem 2-8 timer.

Summa summarum betyder det at de lange ture over 75-90min kræver relativ lang restitutionstid, helt op til 3-4 dage. Hård tempotræning har en restitutionstid på 1-2 dage. En lettere træningstur omkring 20-40min vil kun kræve 2-8 timers restitution.

Til hele dette setup af restitutionsbehov er der kun tilbage at sige træningsstruktur. Hvordan træningen sættes sammen er afgørende for effekten af træning og evnen til at holde sig skadesfri.

Karl-Åge Søltoft

Lakmusprøven – tør du droppe en træningsdag (December 2017)

Du er træt og udkørt, træningen den foregående dag var hård og udmarvende, du havde svært ved at sove bagefter, men dagens træning venter. Du gør dig klar til endnu en hård træningsdag, du skulle jo nødig falde af på den, også selv om du føler mest behov for at slappe af eller måske bare lunte en lille tur. Hvad vælger du?
Du skal være bevidst om at træningseffekten er at bryde ned, at blive træt, for derefter at give kroppen mulighed for at bygge op til et højere niveau end før træningen, i realiteten enkelt og dog!
Du er sikkert bevidst om nødvendigheden af restitution/hvile. Har du et GPS-/ Pulsur af nyere dato skal du nok blive belært om det, når uret efter træningen meddeler at du kan godt holde 72 timer pause fra træningen. Der er mange beregninger/algoritmer der forsøger at beregne hvor hård træningen har været. MEN træthed er ikke et entydigt begreb. Du har sikkert oplevet at du føler dig fuldstændig slap i kroppen og tømt for energi, hvilket du sandsynligvis også er. Der er dagen hvor du efter træningen kan mærke hvordan det værker i sener og muskler. Efter træningen har du pudsigt nok helt styr på dit åndedræt og en hjerterytme der hurtigt bliver normal igen.
Der er mange måder at blive træt på og med hver sin tidshorisont til at nå tilbage på normalt niveau og forhåbentlig blive lidt bedre, at få en træningseffekt ud af træningen.
Når træningen udtrætter sener og ledbånd, hvad den gør på lange løbeture, kræver det lang tid for sener og ledbånd at blive klar til en ny hård belastning, der kan gå 2-4 dage.
Har du tømt energilagerne kan disse være på niveau igen efter 24 timer, alt efter om det er en lokal tømning af energien eller en central tømning. Det sidste sker i forbindelse med løb over 90min.
Efter en intensiv træning, det kan være mange intervaller i et højt tempo og specielt ved kortere intervaller, er” skaden” sket på muskelniveau og her kan restitutionstiden være lang, normalt 1-3 dage. Du har sikkert oplevet muskelømhed der er værst de første 1-3 dage for derefter at klinge udefter 4-6 dage, årsagen er nedbrydning af muskelceller der skal have tid til at blive bygget op igen.
Hvad er så budskabet
Efter en træningsdag må du ikke udelukkende stole på GPS/Pulsuret. Lyt til kroppen og din egen fornemmelse når du skal afgøre om du skal have en let gang træning, en anden type træning eller helt skal droppe træningen.
Det giver ikke mening bare at styrte af sted, dag efter dag og tage skraldet når kroppen står af, formentlig i form af en skade eller at du bliver langsommere, tungere og mentalt drænet for energi, for så er du rigtig på spanden.
At løbe mange kilometre eller at træne i et højt tempo dag efter dag giver ikke et optimalt resultat af anstrengelserne. Træningen skal planeres i forhold til mål med træningen og doseres i de rigtige doser og med fokus på træningens virkning på kroppen OG ikke mindst på at kroppen får mulighed for at restituere, genopbygge og bygge ovenpå.
Enhver kan løbe langt og længe, det er den nemmeste sag i verden, men at løbe efter det optimale resultat, kræver omtanke og planlægning, MEN ikke mindst at man kender sin krop og ved hvornår det er tid til at træde et skridt tilbage. Lakmusprøven er ”tør du droppe en træningsdag”.

Karl-Åge Søltoft

Hjernen, den indre bremseklods (Juni 2017)

Du tænker hjerte, kredsløb og muskler når du skal forberede dig på at præstere den sublime marathontid. Det er langt fra hele sandheden for at blive en superløber.

Faktum er, at det er hjernen der begrænser vores præstation. Hjernen siger fra før kroppen når sin absolutte ydeevne, den beskytter os mod dumheder. Det er i og for sig yderst fornuftigt og klogt.

Hvor meget du kan presse ud af hjernen afhænger fuldstændig af din motivation. Tænk på hvad kroppen kan yde i en flugtsituation, langt ud over hvad du normalt kan forestille dig.

Vi ved at træningseffekten består i at bryde kroppen ned og give den tid til at komme op på niveau igen og her bygge sig stærkere for at bedre at kunne modstå samme fremtidige belastninger. Vi arbejder primært med at træningen holder sig under det røde felt. Vi ville dog gerne kunne bevæge os op i det røde felt i forbindelse med at præstere.

Det røde felt
Hvordan kan vi håndtere det at få adgang til det røde felt, motivation, motivation og motivation. Jeg har masser af motivation vil du sige, jeg kan og jeg vil, snak, snak, snak… Hvad er grundlaget for din motivation? Har du en kenyaners drivkraft for overlevelse, præsterer han kan han leve komfortabelt resten af sit liv og brødføde hele sin familie. Her tæller alt andet en førstepladsen INTET.

Din indre motivation
Din indre motivation det er kernen i at kunne levere det sublime. Kun ved en motivation der også bunder i en ægte dybtliggende trang til at præstere kan og vil du acceptere den hårde og belastende anstrengelse og tolerere det ubehag anstrengelsen medfører. Det er utilpashed og ikke træthed der får dig til at sætte farten ned.

Lad mig citere en storløber tilbage fra 20´erne finnen Paavo Nurmi: ”Mine tanker er alt. Muskler kun stykker af gummi. Alt hvad jeg er, er jeg på grund af min tanker.”

Du kan ikke klare maksimal belastning i mere end 30sek uden at overskride det maksimale niveau af oplevet anstrengelse som du kan tolerere.

Glem ikke: At smerte er ikke det samme som anstrengelse, det er en metafor.

Personlige mål
En undersøgelse af førstegangs Marathon løbere der trak sig ud af et træningsprogram viste sig at være nært knyttet til målet med træningen. De som var mest motiveret og var det ud fra at nå personlige mål som selvværd eller at finde en mening i livet var mere vedholdende end dem hvis primære mål var vægttab eller social anerkendelse.

DERFOR, begynd med at finde din indre motivation, hvor meget betyder det for dig at løbe under 3 timer på en marathon? Vil du acceptere den anstrengelse som dette vil kræve? Sagt med andre ord…. HVOR HÅRDT MÅ DET VÆRE!!!

Cheftræner Karl-Åge Søltoft

Puls eller hastighed – Hvad vælger du? (Maj 2017)

Verden er hele tiden under forandring, det er løbetræningen også. Pulse i forhold til løbetræningen har i umindelige tider været den bedste indikator for træningsniveau under løbeturen. Det er ikke mere tilfældet nu er det hastighed, tempo der er den bedste indikator. Der er fordele og ulemper for begge indikatorer.

Pulsen
Brug af pulsen til at bestemme træningsniveauet kræver at du kender din maks. puls og din hvilepuls. Det er mest nøjagtig at arbejde med pulsreserven (Maks. puls – hvilepulsen).  Det andet er at kende pulsen for den anaerobe tærskel (ANT), kan ligge mellem 60-95% af maks. pulsen. Et mål for denne kan være din gennemsnitspuls målt i en 10km konkurrence.

Træningsniveauer
Let distancetræning è (Puls ANT – Hvilepuls) / 2 + Hvilepuls
Distancetræning è (Puls ANT – Puls let distancetræning) / 2 + Puls let distancetræning
Hurtig distancetræning è Midt mellem ANT og distancetræning
ANT træning è ANT puls

Forudsætninger
Du skal kende din maks. puls
Du skal kende din hvile puls
Du skal kende din ANT puls

Ulemper
Lange om at indstille sig på et nyt træningstempo
Brystbælte (direkte målinger i selve pulsuret kan være ustabile)

Negative påvirkninger
Kropstemperaturen
Væskebalancen
Infektioner
Tid på døgnet
Højden
Psykologisk stress

Hastighed
GPS urene har i dag en standard gør dem stabile i deres målinger. De er i stand til hurtigt at fange mange satellitpositioner, det har øget nøjagtigheden. Skifter du tempo kan du med det samme se dit nye tempo på uret, modsat pulsen som er 90-120sek om at indstille sig til det nye løbetempo.

Træningsmæssigt er udfordringen at bestemme den rigtige løbehastighed i forhold til træningsniveau. Der findes mange tilgange til dette på internettet, der ud fra EN kendt bedste tid på en distance, eks. 5km, kan fortælle dig hvad dit træningstempo skal på forskellige typer træning.

Jeg benytter to kendte bedste tider,i to forskellige energizoner, eks. 1500-3000m og 5000-10.000m, til ud fra en statistisk og logaritmisk sammenhæng at bestemme din bedstetid på samtlige distancer fra 800m til Marathon. Disse bedste tider benytter jeg til at bestemme dit træningstempo for de forskellige typer træning. Det er meget nøjagtig og retningsgivende at bruge denne metode.

Træningsniveauer
Let distancetræning è Bedste tid træningsdistance x 1,4-1,3 (60-70%)
Distancetræning è Bedste tid træningsdistance x 1,3-1,2 (70-85%)
Hurtig distancetræning è Bedste tid på træningdistance x 1,2-1,15 (85-90%)
ANT træning (Intervaller) è Bedste tid træningsdistance x 1,1-1,0 (90-100%)

Forudsætninger
Du skal kende din bedste tid på træningsdistancen

Ulemper
Ingen

Negative påvirkninger
Terræn (kan benytte en algoritme til at korrigere for højdemeter under træningen)
Vindforhold 

Perspektiver
I selve træningssituationen er GPS uret suverænt til at give den nødvendige feedback på træningsniveau. Du får en hurtig tilbagemelding ved temposkift, så du kan se dit nye løbetempo.

Til at vurdere træningseffekten i en efterfølgende analyse er pulsen en god indikator.

Konklusionen er at både GPS- og pulsdata vil være relevant fremover med hver sine fordele og ulemper.

Find det rigtige GPS-/Pulsur ud fra hvad der er vigtigst for dig. Er det at få tilbagemelding under selve træningen så er det GPS enheden der er vigtigst. Er det at kunne analysere træningen efterfølgende er det Puls enheden der er vigtigst. Vil du begge dele ja så skal du ikke gå på kompromis med kvaliteten af uret.

Karl-Åge Søltoft/Cheftræner

Bakkeløb – kors hvor er det effektivt (Mar 2017)

Vil du være en hurtigere løber på stort set alle distancer skal du benytte bakkeløb i træningen. Erfaring og forsøg med bakkeløb har vist høj effekt på løbehastigheden. Sagt på en anden måde vil du være en hurtigere løber kommer du ikke uden om bakkeløb. Denne type træning er dog ikke uden udfordringer. Bakkeløb skal ind i den rigtige sammenhæng i forhold til den øvrige løbetræning. Bakkeløb giver store belastninger på muskler, sener og ledbånd, men kors hvor er det effektivt.

Bakkeløb skal introduceres med stor forsigtighed. Det er en træningsform som skal have en lang indkøringstid.

Bakkeløb skal placeres rigtigt i forhold til den øvrige træning, eks. skal bakkeløb ske på dage hvor du er fuld restitueret fra træningen i dagene forud og der skal være tid til at især sener og ledbånd kan restituere efter et træningspas med bakketræning.
Bakketræningen skal til en opstart doseres i små mængder og introduktionstiden skal være lang, op til flere uger. Det er vigtigt at kroppen er helt oppe i gear, så en god opvarmning er et ”must”. I opvarmningen bør indgå lettere stigningsløb til tempo tæt på topfart.

Der er forskellige former for bakketræning med differentierende effekt.

Kortere bakkesprint
Det er løb på relativ stejl bakke 6-10 % og på distancer fra 50-150m. Det er vigtig med en kraftig acceleration til maks. fart og med rolig gang tilbage igen. 4-10 gentagelser vil være normalt. HUSK en gradvis introduktion. Det er en belastende træningsform for muskler, sener og ledbånd, men effektiv på træning af hjertets pumpeevne og musklernes evne til at aktivere mange muskelfibre på samme tid, det samme som hurtighed. Det er virkelig en win win situation.

Længere bakkeløb
Her der tale om løb på bakker med en stigning på 4-6 % og længere distancer 300-600 meter (1-3min). Farten skal være relativ høj, men løbestilen skal have en høj prioritet. Der skal løbes med en høj skridtfrekvens, kropshældningen skal være lodret, dvs. du skal have en fornemmelse af at løbe ”ind i bakken”. Det er vigtigt at denne lænende forover af kroppen kommer fra anklerne og ikke ved at knække i hoften. Pausen mellem gentagelser er som gang og/eller jog tilbage til udgangspunkt. Antal gentagelser vil afhænge af bakkens længde, i alt skal løbes mellem 1000-3000m.

De lange bakkeløb ikke så belastende for muskler, sener og ledbånd som bakkesprint, men skal stadig introduceres med forsigtighed. Effekten af denne type bakkeløb er på den maksimale iltoptagelse ved bl.a. gennem en øget blodgennemstrømning i de store muskelgrupper, der er meget aktive i løb. Den store effekt vil ligge på løbeøkonomien ved at fintune løbestilen i forhold til at minimere kontakttiden med underlaget. Den er vigtig for at kunne skabe fart og gøre løbestilen fremadrettet ved at minimere den lodrette del af løbeskridtet. Effektiv, effektiv og effektiv.

Bakkeløb er en super træningsform, men jeg vil mane til stor forsigtighed og en lang introduktionstid til denne type træning.

Vil du være en bedre løber = Styrke (Nov 2016)

Løbeøkonomi er det der adskiller den hurtige fra den langsomme løber, stort set. Løbeøkonomien er et udtryk for den måde du er i stand til at rationalisere dine bevægelse, spare energi, at bruge de rigtige muskler på de rigtige tidspunkter, samspillet mellem musklerne.

Du kan have en god løbeøkonomi ved én hastighed, mens den er dårlig på en lavere eller hurtigere hastighed. Det skyldes at du har fokuseret din træning ensidigt på den samme hastighed. HUSK du bliver bedre til det du træner, det gælder også at løbe rationelt ved forskellige hastigheder.

TILBAGE til styrken. Én svag muskel i den kæde af muskler der udgør et bevægelsesmønster og du er på den. Det er derfor ikke uden betydning hvordan du træner dig stærkere, stærke muskler kan præstere mere og du kan løbe hurtigere. Undersøgelser har dokumenteret store effekter af styrketræning, men den kan ikke stå alene.

De bedste øvelser til at booste din løbeøkonomi er øvelser der ligger tæt op ad de bevægelsesbaner du har i løb. Det er øvelser der involverer flere muskelgrupper i bevægelserne, det giver øget balance, koordination og led stabilitet (LÆS=skadesforebyggende). Du skal arbejde med styrkeøvelser hvor der stilles krav til balance og koordination og det får du IKKE i de faste maskiner!! Ud på gulvet og brug to øvelser der stort set vil dække dit behov for styrketræning og suppler med core-/stabilitetsøvelser der arbejder med mave-/rygregionerne.

Hvor meget og hvor lidt. Jeg vil anbefale at du lægger to øvelser ind som en del af din træning 2 gange om ugen, hver øvelse gennemføres med 2 serier á 9 gentagelser, du tilpasser belastningen til at du kan klare 9 gentagelser med et lille overskud og gennemfører dem i hurtige, eksplosive bevægelser.

3-4 gange i løbet af et år bruger du 4 uger hvor du lægger rigtig stor belastning på øvelserne 2-4 serier á 3-4 gentagelser for hver øvelse, udfør dem i et behersket tempo, det vigtige er den store belastning.

Du har som løber ikke ingen interesse i store tykke muskler, de første 3-5 uger med de tunge vægte er styrkeeffekten primært en bedre udnyttelse af den eksisterende muskelstyrke og først efter disse 3-5 uger begynder musklerne at svulme op og det bliver du ikke en bedre løber af.

Jeg vil anbefale to øvelser der dækker dit behov er ”Squat” og ”Lunge” (find dem på internettet hvis du ikke kender dem).

^